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アメリカで長年トップに君臨するダイエット!ダッシュダイエットで美ボディを目指そう!

アメリカのU.S. News社は毎年、アメリカでポピュラーなダイエット方法をランキング化し、ベストダイエットランキングを発表しています。その中でも異彩を放つ”DASHダイエット”。これは総合的に最も優れているダイエット部門で毎年当たり前のように一位を取り続けているダイエット方法です。その内容を詳しく見てみましょう!

目次

  1. ダッシュダイエットとは
  2. ダッシュダイエットの方法
  3. フルーツや野菜、乳製品を多くとろう
  4. 全粒穀物に注意しよう
  5. 赤身の肉、鶏肉、魚などの動物性たんぱく質は摂取しても大丈夫
  6. ナッツ、種、豆
  7. 飽和脂肪を避けるようにしよう
  8. お菓子と砂糖はなるべく避けるように心がけよう
  9. ダッシュダイエットの特徴について

ダッシュダイエットとは

ダッシュダイエットは名前の如くダッシュで痩せる!!・・・というものではなく。 ”Dietary Approaches to Stop Hypertension” 直訳すると「高血圧を止める食事のアプローチ」つまり高血圧予防の食事法です。この頭文字を取って”DASH”と呼ばれています。これはアメリカのNHLBIが高血圧を予防し治療するために推奨している食事療法です。アメリカの農務省、心臓協会もこのダイエット方法を推奨しています。 血圧を下げる効果がある他に、バランスの取れた栄養素を摂取できるようにデザインされていて、食事の制限も他に比べて苦が少なく、参入しやすいダイエットです。

ダッシュダイエットの方法

日本人女性の場合”1600~2000kcal”が一日に必要な摂取カロリーといわれており、この範囲内で、年齢、運動量を考慮し、目標の摂取カロリーを設定しましょう。

フルーツや野菜、乳製品を多くとろう

通常の食事よりもかなり多い量の果物と野菜、乳製品を摂取する必要があります。2000kcalを摂取する場合の食品配分では 野菜の場合 生の葉物野菜1カップ or 刻んだ生野菜0.5カップ or 調理後の野菜0.5カップ 果物の場合 中くらいの果物1個 乳製品の場合、低脂肪乳、低脂肪の乳製品を選び 低脂肪の牛乳1カップ or チーズ40グラム or 低脂肪のヨーグルト1カップ これを毎食摂取する必要があります。カリウム、マグネシウム、食物繊維を含む果物と野菜を積極的に食事に組み込みましょう。

全粒穀物に注意しよう

穀類を摂取する際には”全粒穀物”が推奨されています。が!日本で簡単に手に入る全粒穀物は玄米くらいのため、ここのハードルが物凄く高いのです。市販の全粒粉パンなどは、全粒の成分がわずかに含まれるだけらしく表記で最初に「小麦粉」と書いてある「全粒粉パン」はあまり意味がありません。 しかし、無いものは無いと割り切るしかないので、パン食の場合は食パン1枚くらいの量を目安に摂取するようにしましょう。

赤身の肉、鶏肉、魚などの動物性たんぱく質は摂取しても大丈夫

2000kcalを摂取する場合だと一日80グラム前後、マグネシウム、蛋白質を摂取するようにしましょう。

ナッツ、種、豆

ナッツには良い油が含まれるので積極的に摂るように心がけたいところですが、カロリーも非常に高いため、多量の摂取は避けるようにしましょう。大豆の代わりに豆腐でも可です。

飽和脂肪を避けるようにしよう

悪い油(飽和脂肪)を減らす必要があるため、肉の脂身、バター、チーズ、全乳、クリーム、卵黄、ラード、パーム油を減らすように心がけましょう。また、トランス脂肪を削減するためにクラッカーなどの小麦粉加工食品、マーガリン、ショートニング、揚げ物を減らす必要もあります。不飽和脂肪は魚の油と植物油となりますが、植物油に関しては高温にすると劣化して悪い油となるため注意が必要です。植物油小さじ1杯 or サラダドレッシング大さじ2杯を目安に調理を行いましょう。

お菓子と砂糖はなるべく避けるように心がけよう

1日に約15グラムの砂糖しか摂ることができません。世界保健機構WHOの新しい基準(1日に25グラムの砂糖)より少ない量のため、お菓子で満足できることは少ないかもしれません。甘いものを食べたい時は、果物で代用するのがベストです。

ダッシュダイエットの特徴について

ダッシュダイエットには特別なレシピはありません。適量を摂取するだけで規定の食材もありません。普段の食事を少し見直し、意識するだけで実践することが可能です。 実践すると2週間以内に血圧低下の効果が現れるといわれています。そして次第にコレステロールが減少していくと共に太りにくい体質になることができます。また、ダイエットだけではなく、生活習慣病全般に対して効果があり、スマートになるだけでなく、”健康体”という何よりも素晴らしい体を手に入れることができるのです。

ダッシュダイエットは減塩や運動と組み合わせることで、更に効果が増します。あれこれと色々な制限を行うダイエットに比べて比較的緩い方法なので、痩せたいだけではなく、健康を目指す方も試してみてはいかがでしょうか。

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