寝付けない、すっきり目覚めないを解決!4日で眠りが変わる睡眠解消法♪

なかなか寝付けない、夜中に何度も目が覚めてしまう、起きた時にだるさを感じる…etc 睡眠の悩みは意外と多いものですよね。その悩みは睡眠ホルモンのリズムのズレが原因かも!すっきり快眠するための方法とは

  1. 体内時計を整えよう!
  2. 夜遅く帰宅したら電気を付けずにお風呂に入る
  3. 寝る前に首の後ろを温める
  4. 起きたら窓際で朝日を浴びる、時間がなかったら洗面所のライトを強めに
  5. 寝”ながら”スマホは絶対NG!
  6. 体内時計の1日の周期の平均は24時間11分
  7. 朝起きれるおまじない♪

体内時計を整えよう!

睡眠は脳や体を休ませるだけでなく、細胞を修復したり、肌の新陳代謝を高めたりする役割もあります。美容や健康は睡眠から!といわれるのはこれが理由ですね。

そんな大事な睡眠中に分泌されるのが「メラトニン」と「コルチゾール」というホルモンです。メラトニンは「夜ですよー寝ますよー」と体に伝えてくれるホルモンで、コルチゾールは「朝ですよー起きる時間ですよー」と教えてくれるホルモンです。

これのリズムがずれてしまうと「夜ですか?」「起きる時間ですか?」と体が戸惑ってしまうんですね。まずは、体内時計を調整してあげることが快眠するための近道です。

夜遅く帰宅したら電気を付けずにお風呂に入る

お仕事で残業したり、食事に行ったりした後、遅い時間に家に帰ることも多々あるかと思います。夜に明るい光をたくさん浴びるとメラトニンが分泌されにくくなり「そろそろ寝る時間ですよ!」と体に教えてくれなくなってしまいます。そんな時はロウソクをつけて小さな灯りだけでお風呂に入ってみてください。そうすると体もリラックスしてメラトニンも分泌されます。

寝る前に首の後ろを温める

脳が興奮した状態だとなかなか眠れません。そんな時は首の後ろを温めてみてください。副交感神経が活性化され眠りやすくなりますよ。温め方はカイロや湯たんぽをタオルで巻いて、そのままそれを首に当てゴロンと転がってみましょう。

起きたら窓際で朝日を浴びる、時間がなかったら洗面所のライトを強めに

起きたらとりあえず朝日を浴びましょう。朝日を浴びると寝不足でも体は朝だ!と認識して体内時計がリセットされます。でも、いつも朝ギリギリで時間がない!という人もいますよね。そんな人は洗面所のライトを強い光のLEDに替えてみてください。歯みがきやメイクをそこで行えば大丈夫!大体20分浴びることで体内時計が朝になります。

寝”ながら”スマホは絶対NG!

夜に浴びる明るい光は微量でもメラトニンの分泌を抑えます。ゲームや動きのある画面を見ていると脳が興奮してしまい眠れなくなってしまいます。寝れたとしてもその睡眠の質は低く、起きた時にだるさを感じてしまうのです。

体内時計の1日の周期の平均は24時間11分

体内時計は24時間ぴったりじゃなくて、平均的に24時間11分だといわれています。この平均より長い人も短い人もいるのですが、例えば24時間10分の体内時計だとしたら、1週間で70分、1ヶ月で5時間と、どんどんずれが発生してしまいますよね。この時差ボケが夜眠れない、朝起きれないに繋がります。このズレをリセットするためにも、朝日を浴びるように心がけましょう。

朝起きれるおまじない♪

旅行の前、何かの約束の前、どうしても朝早く起きなければならない時ってありますよね。そんな時は3回起きる時間を呟いて寝てみてください。


実は、起きる時間を自分で唱えるだけで、その時刻に合わせてコルチゾールが分泌されて時間通りに起きることができるようになるという結果が出ているそうです。
そのためにも体内時計をしっかりと整えて遅刻知らずの体になっちゃいましょう!

そういえば、目覚ましをかけずにカーテンを開けっ放しで寝てみる!ということを試していた時期があるのですが、その時は不思議といつも同じ時間に起きて遅刻知らずでした。ただ晴天続きだったので運が良かったのかもしれませんが、確かに朝の光は効果がありそう!

   

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