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上質な眠りで疲労回復を♪快適な睡眠をとるために明るさをコントロールしましょう

お仕事が忙しくなり、飲み会も多くなって疲れが溜まりやすくなるこの季節。毎日の睡眠環境を整えることで少しでも疲れを溜めないようにしましょう。では、どう環境を整えれば良いか。上質な睡眠のとり方のご紹介です。

目次

  1. 疲れが取れない。。。
  2. 上質な睡眠をとるには照度が関係している
  3. 照度に気をつけてぐっすり眠ろう
  4. 帰宅時にコンビニへ寄る際は長時間の滞在は避けましょう
  5. 部屋の照明の明るさを調整しましょう
  6. 寝る前のパソコン作業やスマホを見るのは控えましょう
  7. 睡眠時の最適な明るさは月明かり程度

疲れが取れない。。。

出典:weheartit.com

12月は師走とも言われ、名前の通り師匠も走り回るほどの忙しい季節。お仕事も遅くまで残業続き。
終電ギリギリで帰宅して軽く食事をとってお風呂に入ったら倒れこむように就寝。
そんな毎日が続くようでは疲れはたまる一方です。
もちろん自分でも分かっているんだけどどうしようもない…
そんな時は、睡眠を上質なものにして少しでも疲労回復に努めましょう。

上質な睡眠をとるには照度が関係している

出典:weheartit.com

皆さん「メラトニン」という言葉を聞いたことがありますか?
これはホルモンの一種で、人間の体の仕組み上、夕方以降になると脳内でメラトニンが多く分泌され、体温を調整して眠りにふさわしい体内環境を整えてくれます。
しかしこのメラトニン、日没後に明るい場所に行ってしまうと分泌が抑制されてしまいます。
逆に言うと、このメラトニンの分泌にブレーキがかからないように明るさをコントロールすれば上質な睡眠へと繋がっていくのです。

照度に気をつけてぐっすり眠ろう

出典:weheartit.com

睡眠にはメラトニンという睡眠ホルモンと光が関わっていることは先述しましたが、ではどのように気をつければ良いかを説明します。

帰宅時にコンビニへ寄る際は長時間の滞在は避けましょう

コンビニの明るさはおおよそ1000ルクスと言われているのですが、この1000ルクスという数値は日没後にこれ以上浴びるとメラトニンの分泌が抑制されてしまう数値なのです。
帰りが遅くなると買い物はコンビニで済ませる機会が多くなるかと思いますが、なるだけ滞在時間を短くするよう心がけてください。

部屋の照明の明るさを調整しましょう

自宅はおおよそ300ルクスくらいだと言われています。
この程度の光でも、3時間以上浴び続けるとメラトニンの分泌が滞ってしまいます。
照明を間接照明などにしたり、青白い蛍光灯ではなく、暖色系の光にするとメラトニンを抑制しにくくなります。

寝る前のパソコン作業やスマホを見るのは控えましょう

パソコンやスマホから発せられる光はブルーライトと言われ、メラトニンの抑制効果が高い光です。
どうしても見る必要がある場合は画面の光を暗くして、長時間凝視しないようにしてください。

睡眠時の最適な明るさは月明かり程度

睡眠時、電気を完全に消して真っ暗な環境で眠るかたが多いと思いますが、月明かり程度の明るさが理想だと言われています。
月明かりは約0.3ルクス程度で、何となく室内が見えるほどの明るさです。
豆電球をつけて眠りにつく方もいるかと思いますが、豆電球の明るさは約9~10ルクス。10ルクス以上になるとメラトニン分泌の支障をきたすと言われているので、ギリギリの明るさです。
できれば天井の照明器具の豆電球ではなく、間接照明など、別の照明器具の豆電球をつけて、さらに布で覆う等の対策をしてコントロールするのが理想です。

もうすぐ年末です。最後の追い込みとお仕事も忙しくなってくるかと思いますが、少しでも体を労わり、疲労をためないよう意識付けて快適な毎日を送れるよう心がけましょう。

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