ニキビに効く食べ物とニキビをできやすくする食べ物 / ニキビの原因と栄養素の深い関係を解説！

ニキビは、古い角質や過剰に分泌された皮脂が毛穴に詰まり、毛穴の内部で皮脂が溜まった状態です。毛穴の内部に溜まった皮脂を養分にアクネ菌が増殖すると、炎症を起こし、ニキビが悪化していき、最終的には毛穴に膿が溜まってしまいます。

体を作るのは毎回の食事です。ニキビを改善するにあたって、スキンケアももちろん重要ですが、毎日の食生活を見直し、体の内側からケアすることでさらに効果的にニキビを改善させることができます。

ニキビの改善、予防に効果的な栄養素は下記です。

それではひとつずつ解説していきます。

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●ビタミンC 
数あるビタミンの中でも最も働きの多い栄養素です。お肌のハリを支えるコラーゲンの生成や、お肌を老化させる活性酸素（ニキビの炎症も悪化させます。）の分解、メラニン色素の沈着防止、炎症を抑える作用など、ビタミンCは美肌に欠かせません。

【含まれる食品】
ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、パセリ、キャベツ、アセロラ、レモン、いちご、キウイ など

●ビタミンB2
ビタミンB2には脂質をエネルギーに変換する働きがあります。脂質は、ニキビの原因である皮脂の原料。ビタミンB2が不足すると、脂質は分解されず、皮脂の過剰分泌を引き起こし、ニキビができやすくなります。

【含まれる食品】
レバー、うなぎ、牛乳、ヨーグルト、納豆 など

●ビタミンB6
ビタミンB6はタンパク質を分解し、体内で利用しやすくしてくれます。「タンパク質＝お肌の材料」ですので、ビタミンB6はお肌のターンオーバーを正常に保ち、健康なお肌を維持するためには欠かせません。

【含まれる食品】
マグロ、カツオ、さけ、さんま、ピスタチオ、にんにく、レバー、鶏ささみ、バナナ、さつまいも など

●ビタミンE
ビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれ、活性酸素を分解する働き（＝抗酸化作用）があります。また血行を促進する働きもあるので、栄養素をお肌に行き届きやすくする効果も期待できます。

【含まれる食品】
アーモンド、たらこ、モロヘイヤ、かぼちゃ、うなぎ、アボカド など

●ビタミンA
ビタミンAにはお肌のターンオーバーを促進する働きがあります。また抗酸化作用やコラーゲンの生成を促す働きもあり、お肌の老化を防止し、ハリを支える効果が期待できます。

【含まれる食品】
レバー、うなぎ、あなご、のり、しそ、ほうれん草、モロヘイヤ、にんじん など

●タンパク質
タンパク質はお肌だけでなく、臓器や血液、骨や歯、毛髪から爪に至るまで、体全体の材料となる栄養素です。ビタミン類だけでなく、良質なタンパク質もしっかりと摂ることで、健康なお肌を作ることができます。

【含まれる食品】
肉類全般、魚介類全般、卵、納豆、牛乳 など

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上記のビタミン類やタンパク質に加え、食物繊維やビフィズス菌、乳酸菌を摂ることで便秘を解消させ、腸内環境を整え、栄養素を効率よく吸収させたり、鉄、亜鉛などのミネラルを摂り、お肌のターンオーバーを促進させたり、血流を良くしたりすることもニキビの改善、予防に効果的です。

日々の食事で摂取しにくい栄養素はサプリメントで補うことも有効です。ニキビに効くサプリメントは下記の記事をご覧ください。

毎日の食事が体を作るので、ニキビを誘発しやすい食品を過剰に摂ると、当然ニキビができてしまいます。

ニキビをできやすくする恐れのある食べ物を下記に挙げます。

●糖分の多い食べ物
糖分の分解には大量のビタミンB群を必要とします。糖分を多く摂取すると、体内でビタミンB群が不足し、皮脂が過剰に分泌されてしまいます。

●脂分の多い食べ物
脂分の多い食べ物を大量に摂取すると、当然皮脂の分泌が活発になります。

●アルコール
アルコールの分解にはビタミン類が必要です。アルコールを大量に摂取すると体内のビタミン類が不足し、お肌に悪影響を及ぼします。またアルコールは栄養素の吸収を阻害するため、栄養が体に行き渡りづらくなり、お肌のターンオーバーが鈍化します。

●刺激物
カフェインや香辛料など、刺激物を大量に摂取してしまうと、胃腸に負担をかけてしまい、消化吸収機能を低下させてしまいます。その結果、栄養素をうまく吸収することができなくなり、お肌のターンオーバーを鈍化させてしまいます。またカフェインはビタミンB群の吸収を阻害するため、コーヒーや紅茶、お茶は飲む量、飲み方を考えましょう。

●GI値の高い炭水化物
GI値とは、その食品を摂った後の血糖値の上昇スピードを表す数値。GI値の高い炭水化物（白米や食パン、コーンフレーク、じゃがいもなど）は体内で糖分に変化するため、大量に摂取すると結果的に皮脂の分泌が増えることになり、ニキビの原因となる恐れがあります。炭水化物の中でもGI値の低い、スパゲッティやライ麦パン、とうもろこしなどはニキビの原因とはなりにくいです。

ニキビを改善、予防するには、本記事でご紹介した食生活を始めとする生活習慣を見直して「体の内側からケア」することと、洗顔や保湿といった毎日のスキンケア（＝「体の外側からのケア」）のどちらもが重要になってきます。

食事内容に加え、以下のことも意識するようにしましょう。

●睡眠時間をしっかり取る。
睡眠不足はホルモンバランスを乱します。ホルモンバランスの乱れは皮脂の過剰分泌を引き起こし、それがニキビの原因となるので、毎日6時間から8時間の睡眠はしっかり取りたいところです。

入眠直後の3時間では成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンはお肌の生まれ変わり（ターンオーバー）の促進に深く関わっており、この3時間の眠りの質を高めることがお肌を美しく保つポイントとなります。そのためには副交感神経を交感神経よりも活発に働かすことが必要。以下を心がけましょう。

・就寝の2時間前には食事を済ませておく。
→血糖値が下がっていると副交感神経が活発に働きます。

・就寝の1時間前には入浴を済ませておく。
→体温の高くない状態で眠る方がリラックスでき、副交感神経が優位になります。

・就寝の直前までIT機器を使用しない。
→光を放つ画面が目からの刺激となり、交感神経が活発になってしまいます。にも下記のことを心がけましょう。

●正しい方法で洗顔、保湿を行う。
古い余分な角質や、過剰に分泌される皮脂は洗顔できっちりと取り除きましょう。また洗顔後は保湿も怠ってはいけません。正しい洗顔方法に関してはこちらの記事もご覧ください。

最後に編集部おすすめのスキンケア商品をご紹介いたします。

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●　ビーグレン『クレイウォッシュ』

ビーグレン『クレイウォッシュ』は洗顔料です。こちらには天然のクレイ成分「モンモリロナイト」が配合されています。モンモリロナイトには皮脂や古い角質、ニキビの原因菌などお肌の汚れのみを吸着させる性質があり、この洗顔料はその性質を利用し、肌を傷めず、すっきりと洗い上げてくれます。

○　購入方法：公式HP
○　価格：4,212円（税込）・150g
○　モンモリロナイト配合 / 4種類の美容成分

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●　ビーグレン『クレイローション』

こちらはニキビケア用の化粧水です。この化粧水にはグリチルリチン酸ジカリウムが配合されています。グリチルリチン酸ジカリウムは古くから生薬として用いられている成分で、ニキビの炎症を優しく抑えてくれます。

またニキビなどのトラブルでお肌のバリア機能は弱まります。配合されている天然クレイは、この不安定なお肌を膜を作り、優しく守ってくれます。

○　購入方法：公式HP
○　価格：3,700円・120ml
○　グリチルリチン酸ジカリウム配合 / 天然クレイ配合

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●　ビーグレン『Cセラム』

こちらはピュアビタミンCが配合された美容液です。

「ピュアビタミンC」は即効性の高いビタミンC。本来、化粧品に配合するのが難しい成分ですが、ビーグレンは独自技術を開発し、ピュアビタミンCを角質層の奥にまで届け、とどめさせることに成功しました。

ビタミンCには、ニキビの炎症を抑える効果や、皮脂をコントロールする効果などが期待でき、ニキビにお悩みの方にぴったりの美容液となっています。

○　購入方法：公式HP
○　価格：4,700円（税抜）・15ml
○　ピュアビタミンC配合 / 無着色、無香料、アレルギーテスト済み

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現在（2017年9月）、ビーグレンの公式HPではここでご紹介した洗顔料と化粧水、美容液とさらに保湿ジェルがついたお得な「ニキビケアトライアルセット（税込1,944円）」を販売しています。まずはこちらからお試しになることをおすすめいたします。

体は毎日の食事が作ります。栄養バランスの良い食事を心がけて、体の内側からニキビのない健康なお肌を作りましょう！